Kendinizi mevsim geçişlerinde ve özellikle kış aylarında sürekli halsiz hissediyor, hastalık belirtilerini gözlemliyor ve buna ek olarak “Sen yine mi hasta oldun?” cümlesini sıklıkla duyuyorsanız size bir uyarımız var: Bağışıklık sisteminiz zayıf olabilir! Fakat hiç merak etmeyin; bağışıklığı güçlendiren besinleri tüketerek ve bazı noktalara dikkat ederek kendinizi daha zinde hissedebilir ve hatta grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı daha dirençli olabilirsiniz. Tabii bu noktada bir doktora görünmenizin ve onun tavsiyeleri doğrultusunda beslenme düzeninizi şekillendirmenizin de oldukça önemli olduğunu belirtmeden geçmeyelim.
Peki, bağışıklık sistemi nasıl güçlenir? Gelin, önerilerimize göz atalım.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirmenin Yolları Nelerdir?
İhtiyaç duyduğunuz vitamin, mineral ve yağ asitlerini almanızı sağlayan besinleri tüketmek, vücudunuzdaki zararlı yabancı maddeleri hızlı bir şekilde atabilmek için yeterli miktarda su içmeyi aksatmamak, spor yapmak, hijyene önem vermek, kaliteli uyumak… Yani güçlü bir bağışıklık sistemi için pek çok noktaya dikkat etmelisiniz. Tabii bu unsurların hepsi birbirinden önemli, ama biz şimdi bağışıklık güçlendirmek için tüketebileceğiniz bazı yiyecekleri sıralayacağız.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecekler Nelerdir?
Sebzeler ve meyveler, içerdikleri vitamin, mineral ya da yağ asitleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemli görev üstlenirler. Peki, hangi besindeki hangi vitamin, mineral ya da yağ asidi vücudumuzda nasıl bir etki yaratıyor ve bağışıklığımızı nasıl güçlendiriyor?
C Vitamini İçeren Besinler
Soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıkların konuşulduğu bir ortamda C vitamini içeren yiyeceklerden bahsedilmediği duyulmamıştır desek abartmış olmayız, değil mi? Akıllara gelen ilk ve doğru yardımcılardan biri olan C Vvitamini, güçlü bir antioksidan ve aynı zamanda diğer vitaminlerle minerallerin emilimine yardımcı bir içerik. Peki, önemli C vitamini kaynakları nelerdir?
Turunçgiller (portakal, greyfurt, mandalina vb)
Kivi
Kırmızıbiber ve yeşilbiber
Çilek
Kuşburnu
Brokoli
Brüksel lahanası
Ananas
Karalahana
Domates
A Vitamini İçeren Besinler
Hastalığa neden olan virüslere karşı bağışıklık oluşturmakla görevli olan A vitamini içeren besinler hem bitkisel hem de hayvansal olabilir.
Havuç
Süt ve süt ürünleri
Yumurta sarısı
Karaciğer
Somon
Ispanak
Lahana
Bal kabağı
Kayısı
E Vitamini İçeren Besinler
Güçlü bir antioksidan olan ve bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi bulunan E vitamini, pek çok sebze ve meyvede bulunabilir.
Bitkisel yağlar ve kuru yemişler (fındık, badem, ayçiçeği, fıstık vb)
Baklagiller
Ispanak
Brokoli
Avokado
Maydanoz
Muz
Kivi
Somon
D Vitamini İçeren Besinler
Kemiklerin, dişlerin güçlenmesinde ve insülin yapımında rol oynayan D vitamini, bağışıklık sisteminin de güçlenmesine yardımcı olur, daha dinç hissetmenizi sağlar. Bu vitamin, güneşten alınabildiği gibi besinlerden de alınabilir.
Tavuk ve sığır ciğeri
Yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı vb)
Balık yağı
Yumurta
Süt ve süt ürünleri
Maydanoz
Mantar
Portakal
Tahıl ürünleri
B6 Vitamini İçeren Besinler
Diğer adı piridoksin olan ve kan hücrelerinin yapımında görevli olup bağışıklık sistemini güçlendiren B6 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur.
Süt ve süt ürünleri
Karaciğer
Böbrek
Tavuk
Yumurta sarısı
Patates
Muz
Avokado
Ispanak
Bezelye
Yulaf
B12 İçeren Besinler
Hücreleri yenilemek dâhil pek çok görevi bulunan B12, bağışıklık sistemini güçlü kılan vitaminlerden bir diğeridir. B12 vitamini et ve süt ürünlerinde bulunur.
Kırmızı et
Balık
Tavuk
Yumurta
Süt
Peynir
Böbrek
Karaciğer
K Vitamini İçeren Besinler
Kemiklerin gelişimi ve kanın pıhtılaşmasını sağlamanın yanında K Vitamini’nin bağışıklık sistemi için de önemli bir görevi var: Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olan proteinlerin ve enzimlerin en iyi şekilde çalışmasını sağlamak! Bu nedenle beslenme programınızda K Vitamini’ne de yer vermeniz oldukça önemli.
Kırmızı et
Tavuk
Balık
Süt ve süt ürünleri
Brokoli
Pazı
Kara lahana
Ispanak
Karaciğer
Baklagiller
Üzüm
Çilek
Domates
Nar
Kuru incir
Çinko İçeren Besinler
Çinko, immün (bağışıklık) sistemde oldukça önemli bir görevi olan elementler arasında yer alır. Çinko eksikliği durumunda, hastalıklara karşı daha dirençsiz olma durumu görülebilir.
Kırmızı et
Balık ve diğer deniz ürünleri
Tavuk
Süt
Peynir
Yoğurt
Bezelye
Ispanak
Kuşkonmaz
Mantar
Avokado
Yeşil mercimek
Kuru yemişler (kaju, badem, ay çekirdeği, Antep fıstığı, yer fıstığı)
Probiyotikler ve Prebiyotikler
Vücudumuzdaki “ikinci beyin” olarak adlandırılan bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin artması ve bağırsak florasının zenginliği bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlar. Probiyotik içeren besinler ise şu şekildedir:
Yoğurt
Kefir
Fermente gıdalar (turşu vb)
Boza
Tarhana
Sirke
Probiyotiklerin beslenmesini ve artmasını sağlayanlar ise prebiyotikler oluyor. Probiyotiklerin yanı sıra prebiyotik içeren besinlere de diyetinizde yer vererek bağışıklık sisteminizi güçlü kılmak için önemli bir adım atabilirsiniz.
Soğan (çiğ tüketilmesi önerilir)
Sarımsak (çiğ tüketilmesi önerilir)
Kuşkonmaz
Yer elması
Pırasa
Arpa ve yulaf
Keten tohumu
Bağışıklık Sisteminizi Güçlü Kılmak İçin Bunlara da Dikkat Edin
Hastalıklara karşı daha dirençli olmanızı sağlayacak vitaminleri ve bu vitaminler yönünden zengin besinleri paylaştık. Fakat “Bağışıklık sistemi nasıl güçlü tutulur?” sorusunun cevabı sadece bu besinlerde saklı değil. Beslenmenizin yanı sıra hayatınızdaki diğer alışkanlıklarınıza da dikkat etmeniz gerekiyor.
Sigara içmek ve alkol tüketmek gibi kötü alışkanlıklar bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir. Bu gibi kötü alışkanlıklarınızdan kurtularak bağışıklık sisteminizi daha güçlü kılabilirsiniz.
Spor yapmak bağışıklık sistemini daha güçlü kılar, stres seviyenizi düzenler. Üstelik spor yapmak için spor salonuna gitmenize de gerek yok! Mobil uygulamalar ve YouTube gibi video içeriklerinin bulunduğu sitelerden, evde yapılabilecek egzersizlere ulaşabilirsiniz.
Uykusuzluk, bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. Bu nedenle günde 7-8 saat uyumaya özen göstermelisiniz. Ayrıca dilerseniz kaliteli ve düzenli uykunun sunduğu diğer yararlara “Kendinize İyi Bakın: İyi Uykunun Faydaları” yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Her gün yeterli miktarda su içmeye özen göstermelisiniz. Su içmek, pek çok iç organın görevlerini yerine getirmesine yardımcı olmanın yanı sıra vücuttaki zararlı maddelerin kolaylıkla atılımına da katkı sağlar. Suyun yanı sıra yeşil çay, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çaylarını da günlük olarak tüketebilirsiniz.
Her şey gibi saydığımız besinlerin azı da fazlası da sağlığınızı tehdit edebilir. Bu nedenle ideal tüketim miktarını öğrenmek için hekiminize danışmanızda fayda olduğunu bir kez daha hatırlatalım. Ayrıca salgın hastalıklara karşı, beslenme dışında alabileceğiniz diğer önlemleri öğrenmek için “Hava Yoluyla Geçen Bulaşıcı Hastalıklardan Korunma Yolları” yazımızı da kesinlikle okumanızı tavsiye ederiz.
