Formda kalmak ve kas kütlesini korumak isteyenler için fitness vazgeçilmez bir spor disiplinidir. “Peki, fitness nasıl yapılır?” diye merak ediyorsanız aslında fitness kavramı içerisinde pek çok egzersiz türü olduğunu söylemek mümkün. Ancak bu egzersizlerin içerisine ekleyebileceğiniz bazı fitness hareketleri ile tüm vücudunuzu çalıştırmanız mümkün.
O halde gelin, tüm detayları ile “Fitness nedir?” sorusunu cevaplayalım ve tüm vücudu çalıştıran fitness hareketlerini birlikte keşfedelim. Bu keşiften sonra da sizin için en etkili fitness programını oluşturalım. Bu programı evinizin rahatlığında uygulamak için ihtiyacınız olan tüm fitness ve kardiyo ürünlerini ise Koçtaş’ta bulabileceğinizi unutmayın.
Fitness hareketlerine geçmeden önce tabii ki “Fitness nedir?” sorusunu cevaplamakta fayda var. Çünkü fitness, genel olarak bir egzersiz türü olarak düşünülse de aslında egzersizi de içinde barındıran ve genel olarak vücudun formda olmasına katkı sağlayan unsurlar bütünüdür.
Fitness, fiziksel yeterlilik ve uygunluk anlamına gelir. Bu nedenle fitness; genel anlamda dayanıklılk, esneklik, güç ve dengenin geliştirilmesini hedefleyen egzersizlerin tümünü kapsar. Fitness çatısı altında yer alan egzersizler; kardiyo, kuvvet antrenmanları, esneme ve denge çalışmaları gibi farklı alanları içerir. Çünkü fitness ile genel olarak hedeflenen; sağlıklı, fit ve işlevsel bir vücuda sahip olmaktır.
Fitness ve Vücut Geliştirme Arasındaki Fark Nedir?
Fitness ve vücut geliştirme birbiriyle sıkça karıştırılsa da farklı hedeflere sahiptir. Fitness, genel sağlık ve dayanıklılığı yükseltmeyi amaçlar. Bu nedenle de fitness kapsamında yer alan egzersizlerde kas gelişiminden çok denge, esneklik, kardiyovasküler dayanıklılık ve fonksiyonellik ön plandadır.
Vücut geliştirme ise daha çok kas hacmini artırma, kas gruplarının belirginliğini ve simetrisini sağlama üzerine kurulu bir antrenman sistemidir.
Kısacası fitness daha fonksiyonel bir yaklaşım sunarken vücut geliştirme estetik görünüme odaklanır.
En Etkili Fitness Hareketleri
Fitness, vücudun dayanıklılığını, esnekliğini ve yeterliliğini artırmayı amaçladığı için bu kapsamda yapılan pek çok egzersiz çeşidi ile karşılaşmak mümkün. Tabii ki bazı hareketler tüm vücudunuzu çalıştırmaya yardımcı olabilir. Üstelik bu hareketleri herhangi bir ekipmana gerek kalmadan evde kendiniz de yapabilirsiniz.
“Peki, bu hareketler nelerdir?” diyorsanız fitness kapsamında tüm vücudunuzu çalıştırabilecek en etkili fitness hareketlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
1. Squat
Vücut ağırlığıyla ya da dambıl/bar kullanarak yapılabilen squat; kalça, uyluk, diz arkaları ve karın kaslarını aktif şekilde çalıştırır. Alt vücut kas gruplarının güçlenmesini sağlarken dengenizi geliştirir ve temel kuvvet oluşturur. Aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımına katkıda bulunur.
2. Deadlift
Sırt, bel, kalça, diz arkaları ve trapez kaslarını hedef alan bu hareket, fonksiyonel kuvveti artırmak için birebirdir. Doğru teknikle uygulandığında bel sağlığını destekler ve postürü geliştirir. Barbell deadlift en yaygın türüdür, ancak kettlebell ya da hex bar gibi alternatiflerle de uygulanabilir.
3. Plank
Vücudun merkez kas grubunu hedefleyen plank; karın, bel ve omuz kaslarını devreye sokarak dengenizi ve duruşunuzu iyileştirir. Düzenli uygulandığında bel sağlığını destekler ve core bölgesinde sıkılaşma sağlar. Süre arttıkça hem dayanıklılık hem de stabilite kazanmaya katkı sağlar.
4. Push-up
Vücut ağırlığını kullanarak yapılan bu hareket; göğüs, omuz, triceps ve core bölgesini çalıştırır. Kas dengesini geliştirirken fonksiyonel kuvvet artışı sağlar. İleri seviyeler için tek kol, ayak yüksekliği ya da clap push-up gibi varyasyonlar tercih edilebilir.
5. Burpee
Tam vücut kondisyonunu hedefleyen burpee; çömelme, plank ve zıplama hareketlerini birleştirerek hem kardiyo hem kuvvet egzersizi sunar. Yüksek tempolu bu hareket; kalp ritmini yükseltir, metabolizmayı canlandırır ve tüm kas gruplarını aynı anda çalıştırır. Yağ yakımını desteklemek isteyenler için ideal bir seçenektir.
6. Mountain Climbers
Kardiyo ile core çalışmasını birleştiren bu hareket, plank pozisyonunda bacakları sırasıyla göğse doğru çekerek uygulanır. Kalp ritmini yükseltirken karın, bacak ve omuz kaslarını aktif olarak çalıştırır.
7. Jumping Jacks
Basit gibi görünse de kardiyovasküler sistem üzerinde etkili olan bu hareket, tüm vücut kaslarının harekete geçmesini sağlar. Aynı zamanda genel fiziksel koordinasyonu geliştirmeye olumlu etkisi bulunur.
8. Lunge
Kalça, uyluk ve baldır kaslarını hedef alan lunge, dengenizi geliştirirken alt vücut kaslarının simetrik şekilde güçlenmesine yardımcı olur. Öne, geriye ya da yanlara doğru yapılabilecek varyasyonlarla çeşitlendirilebilir.
Fitness Programı Nasıl Oluşturulur?
Her ne kadar tüm bu hareketler tüm vücudu çalıştırmak için etkili fitness hareketleri olsa da bu hareketlerin ne kadar ve nasıl yapılacağı tamamen kişiye özel şekilde belirlenmelidir. Çünkü etkili bir fitness programı, kişiye özel hedefler ve mevcut kondisyon seviyesine göre hazırlanmalıdır. Buna göre de bir fitness programının aşağıdaki unsurları içererek oluşturulması gerekir:
Hedef Belirleme: Yağ yakmak, kas yapmak, dayanıklılık artırmak gibi hedefleriniz netleştirilmelidir.
Gün Seçimi: Haftada kaç gün ve kaç saat spor yapabileceğiniz belirlenmelidir.
Egzersiz Seçimi: Yukarıda bahsedilen tüm vücudu çalıştıran hareketleri programa dahil edebilir veya hedeflerinize göre farklı egzersizlerle programınızı çeşitlendirebilirsiniz.
Set ve Tekrar Planlaması: Hedefe göre tekrar sayısı ve set sayıları belirlenmelidir.
Dinlenme Süreleri: Antrenman sürecine ve yoğunluğuna göre dinlenme süreleri ayarlanmalıdır.
Tabii ki programınızı oluşturacak tüm bu unsurları bir spor eğitmeninden ya da uzman bir fizyoterapistten yardım alarak belirlemeniz gerekir. Çünkü fitness programları; kişinin vücut ağırlığına, boyuna, spor deneyimine bakılarak kişiye özel olarak hazırlanır.
Fitness Programı Oluştururken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Fitness programı oluştururken sadece yapılacak hareketlere ve dinlenme sürelerine değil, programın etkili olması için genel yaşam tarzı ve egzersiz süreci ile ilgili bazı detaylara da dikkat edilmesi gerekir. Bu detayları ise şu şekilde sıralamak mümkün:
Antrenmana başlamadan önce yapılacak doğru bir ısınma, kaslarınızın kan akışını artırarak olumsuz etkilerden korunmasını sağlar. Bu nedenle fitness hareketlerini uygulamadan önce esneme hareketleri ile vücudunuzu egzersize hazırlamanız şart. Böylece kaslarınızı antrenmana hazır hale getirerek sakatlanma riskini azaltabilirsiniz.
Program kapsamında hangi hareketlerin yapıldığı kadar hareketlerin nasıl yapıldığı da oldukça önemlidir. Çünkü yanlış form ve kontrolsüz hareketler hem verimi düşürür hem de kaslarınızda zedelenmelere yol açabilir. Bu nedenle yeni bir hareket öğrenirken profesyonel destek almaya özen gösterin.
Fitness programının etkili olması için beslenme tarzınızı gözden geçirmenizde fayda var. Çünkü vücudunuzun ihtiyacı olan enerji ve besin ögelerini doğru ve dengeli bir şekilde almak, kas onarımı ve performans artışını destekler.
Egzersizin verimli olması için dikkat etmeniz gereken bir diğer konu ise uyku düzenidir. Kasların gelişmesi ve antrenmanlardan maksimum fayda sağlanabilmesi için düzenli ve kaliteli uyku olmazsa olmazdır. Antrenman, yeterli dinlenme olmadan yapıldığında yorgunluktan kaynaklı performans düşüşü yaşamanız ve buna bağlı olarak egzersizden aldığınız verimin azalması mümkün.
Fitness sadece anlık bir egzersizden öte düzenli bir hareket planı sağlar. Bu nedenle disiplinli ve sürekli çalışma, her spor dalında olduğu gibi fitness için de başarının temellerinden biridir. Bu nedenle haftalık planlar oluşturmak ve bu plana sadık kalmak, fitness programında dikkat etmeniz gereken en önemli konular arasındadır.
Tüm bu detaylara dikkat ederek vücudunuzu çalıştıran etkili fitness hareketleri ile size özel bir antrenman planı oluşturabilirsiniz. Siz de kendiniz için bir fitness programı oluşturmak ve bu programı evinizin rahatlığında uygulamak isterseniz ihtiyacınız olan tüm fitness ve kardiyo ürünleriniKoçtaş’ta bulabilirsiniz.
