Pilates, son yıllarda hem evde egzersiz yapmak isteyenler hem de vücut esnekliğini artırmak isteyenler arasında oldukça popüler hale geldi. Çünkü düzenli uygulandığında kasları güçlendirmeye, duruşu iyileştirmeye ve vücut dengesini geliştirmeye yardımcı olabilir. Eğer siz de “Pilates tam olarak nedir, ne işe yarar ve hangi hareketlerle yapılır?” diye merak ediyorsanız sizin için pilatesin faydalarını, temel hareketlerini ve yeni başlayanların bilmesi gerekenleri detaylı şekilde ele aldık.
Şimdi gelin, temelleri sağlam atmak adına ilk sorudan başlayalım.
Pilates Nedir?
Kasları güçlendirmeyi ve vücut esnekliğini artırmayı amaçlayan bir egzersiz türü olan pilates, ismini Alman beden eğitmeni Joseph Hubertus Pilates’ten alır. 20. yüzyılın başlarında Joseph Pilates tarafından geliştirilen bu sistem, özellikle core bölgesini (karın, sırt, bel) güçlendirmeye odaklanır. Fiziksel bir antrenman olmanın ötesinde nefes kontrolü, konsantrasyon ve hareket akıcılığını birleştirir.
Günümüzde kullanılan aletli pilatesin (reformer) temelleri de bu dönemde ortaya çıktı. Joseph Pilates, yatağa bağlı hastaların egzersiz yapabilmesi için makara, yay ve kayışlar kullanarak direnç sistemleri geliştirdi. 1918’deki İspanyol gribi sırasında çalıştırdığı kişilerin hastalığa yakalanmaması da yöntemin dikkat çekmesini sağladı.
Bu kadar köklü geçmişe sahip olan bu egzersiz sisteminin vücudumuza sunduğu somut faydalara yakından bakalım.
Pilatesin Faydaları Nelerdir?
Pilates, vücut sağlığına katkıda bulunmanın yanı sıra modern yaşamın getirdiği hareketsizliğe ve yanlış duruş alışkanlıklarına karşı bütüncül bir yaklaşım sunar. Özellikle gün boyu bilgisayar başında çalışanlar için boyun ve sırt ağrılarını dindirmesi en büyük artısı diyebiliriz.
Pilates; vücudun güç merkezi sayılan karın, bel ve sırt kaslarını derinlemesine çalıştırırken aynı zamanda kalça, iç bacak ve omuz gruplarını da şişirmeden uzatarak güçlendirir. Tüm vücut kaslarını birbirleriyle uyumlu hale getiren pilatesin sağladığı temel avantajları şöyle sıralayabiliriz:
Gün boyu masa başında veya telefon ekranına bakarak bozulan omurga hattını hizalar. Omuzları geriye, göğüs kafesini öne alarak daha dik ve özgüvenli bir duruş kazandırır.
Karın, bel ve sırt kaslarını derinlemesine güçlendirerek bel fıtığı gibi sakatlık risklerini minimize eder.
Kasları şişirmeden uzatarak çalıştırır. Bu sayede eklemlerinizdeki baskı azalır ve günlük hayatta çok daha rahat hareket etmeye başlarsınız.
Hareketlerle senkronize edilen kontrollü nefes tekniği, akciğer kapasitesini artırır ve kanın oksijenle temizlenmesini sağlar.
Kas kütlesini artırırken vücut hatlarının daha ince ve uzun görünmesini sağlar. Özellikle bacak ve karın bölgesinde gözle görülür bir değişim beklenir.
Vücudun ağırlık merkezini kontrol etmeyi öğrettiği için hem spor yaparken hem de günlük aktivitelerde denge kaybı yaşama riskini düşürür.
Pilates yapma yöntemleri ise birden fazladır.
Pilatesin Çeşitleri Nelerdir?
Pilates, uygulanış biçimine ve kullanılan ekipmanlara göre farklı türlere ayrılır. Kimi pilates türleri yalnızca vücut ağırlığıyla yapılırken bazıları özel aletler kullanılarak uygulanır. En yaygın pilates türlerini şöyle sıralayabiliriz:
Mat Pilates
En bilinen pilates türüdür. Egzersizler yerde pilates matı üzerinde yapılır. Vücut ağırlığı kullanılarak gerçekleştirilen hareketler özellikle karın ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Yeni başlayanlar için genellikle mat pilates önerilir.
Reformer Pilates
Reformer adı verilen özel bir alet üzerinde yapılır. Yaylar ve kayışlar sayesinde hareketlere direnç eklenir. Bu sayede kaslar daha kontrollü şekilde çalıştırılır. Reformer pilates, kas gücünü artırmak ve dengeyi geliştirmek isteyenler tarafından sıkça tercih edilir.
Klinik Pilates
Fizyoterapistler tarafından uygulanan bir pilates türüdür. Genellikle bel, boyun veya omurga problemleri yaşayan kişilerin rehabilitasyon sürecinde tercih edilir.
Power Pilates
Daha tempolu ve yoğun bir pilates türüdür. Kas dayanıklılığını artırmaya yönelik egzersizleri içerir.
Pilates Nasıl Yapılır?
Pilates hareketleri yavaş ve kontrollü şekilde yapılır. Bu egzersiz sisteminde önemli olan nokta hareketi hızlı yapmak değil, doğru kas grubunu çalıştırarak kontrollü bir şekilde uygulamaktır.
Rahat Bir Egzersiz Alanı Oluşturun
Pilates, zihinsel bir odaklanma sürecidir. Bu nedenle seçtiğiniz alanın özellikleri performansınızı doğrudan etkiler:
Kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara veya yukarı tam açtığınızda herhangi bir eşyaya çarpmayacağınızdan emin olun.
Alanın mutlaka düz olması gerekir. Halı üzeri kayma yapabileceği için sert ve düz bir zemine serilmiş mat en güvenli seçenektir.
Odaklanmayı artırmak için iyi havalandırılmış, yeterli ışık alan ve mümkünse dikkat dağıtıcı eşyaların olmadığı bir köşe seçin.
Mat seçimi, pilatesin en önemli yatırımıdır. Standart yoga matlarından farklı olarak özel pilates matlarını tercih edin.
Hareketleri Kontrollü Yapın
Pilatesin altın kuralı nicelik değil, niteliktir. Bir hareketi 50 kere hızlı yapmak yerine 10 kere tam kontrolle yapmak çok daha etkilidir:
Her harekete başlamadan önce karnınızı hafifçe içeri çekerek “core” bölgenizi aktif hale getirin. Gücün merkezden dışarı dağıldığını hissedin.
Nefesinizi asla tutmayın. Genellikle zorlanılan kısımda (eğilirken veya kalkarken) ağızdan nefes vermeli, başlangıç pozisyonuna dönerken burundan nefes almalısınız.
Hareketleri ne kadar yavaş yaparsanız yardımcı kaslar yerine hedef kas grubunu o kadar çok çalıştırırsınız. Titremeler hissetmeniz, kaslarınızın doğru şekilde aktif olduğunun işaretidir.
Pilates hızlı yapılan bir egzersiz değildir. Her hareketin yavaş, uygun nefes alışverişi ile kontrollü şekilde uygulanması gerekir.
Pilates Malzemeleri Nelerdir?
Pilatesin verimini artırmak ve hareketleri doğru formda yapabilmek için bazı temel ekipmanlara ihtiyaç duyulur. Evde profesyonel bir deneyim yaşamak için şu malzemeleri listenize ekleyebilirsiniz:
Pilates matı: Omurganızı ve eklemlerinizi sert zeminden koruyan en temel malzemedir. Kaymaz yapıda ve ideal kalınlıkta bir mat seçmeniz gerekir.
Pilates topu: Hem büyük hem de küçük (soft ball) seçenekleriyle dengeyi geliştirir ve direnç sağlar. Karın ve iç bacak egzersizlerinde oldukça etkilidir.
Pilates çemberi: Direnç oluşturarak kol, göğüs ve bacak kaslarını sıkılaştırmak için kullanılır. Kaslarınızı izole ederek daha derinlemesine çalıştırmanızı sağlar.
Direnç bandı: Esnekliği artırmak ve kas kuvvetini geliştirmek için mükemmel bir yardımcıdır. Farklı sertlik dereceleriyle antrenman seviyenizi kademeli olarak artırabilirsiniz.
Pilates roller (Silindir): Antrenman sonrası kasları rahatlatmak ve derin doku masajı yaparak esnekliği artırmak için kullanılır.
Tüm bu ekipmanlarla evde doğru şekilde pilates yapabilir, hareketlerin veriminden en iyi şekilde faydalanabilirsiniz. Evinizi bir spor salonuna dönüştürmek için ihtiyacınız olan tüm pilates ekipmanlarını ise Koçtaş’ta bulabilirsiniz.
