Güçlü bir bağışıklık sistemi için sağlıklı beslenmemiz, yani vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller bakımından zengin besinler tüketmemiz gerektiğini hepimiz biliyoruz. Söz konusu ramazan olduğunda ise sağlıklı beslenme daha büyük önem taşıyor. “Ramazanda Sağlıklı Beslenme Önerileri” yazımızda sıraladığımız öneriler sayesinde hem bağışıklık sisteminizi güçlendirecek şekilde beslenebilir hem de gün boyu tok tutan besinleri öğrenebilirsiniz.
Peki, şimdi, ramazan ayında hem sağlıklı hem de sizi uzun süre tok tutacak tariflere göz atmaya ne dersiniz? İşte; pratik, lezzetli ve bir o kadar da faydalı sahur ve iftar sofraları hazırlamanıza yardımcı olacak sahur ve iftar tarifleri:
Sahurda hazmı kolay, kısa sürede susamanıza neden olmayacak ve uzun süre tok kalmanızı sağlayacak besinler tüketmeniz önemli. Bu nedenle sahur öğününde zeytin, turşu gibi tuzlu; sucuk, pastırma gibi yoğun baharatlı; et gibi hazmı zor ya da beyaz undan yapıldığı için kan şekerinizi yükseltip geçici bir tokluğa neden olan makarna, pilav, börek gibi besinlerden uzak durmak doğru olabilir. Peki, sahur menüsü içerisinde neler yer alabilir?
Peynirli Ekmek Üzeri Poşe Yumurta
Protein bakımından zengin olan ve uzun süre tok tutan gıdaların başında gelen yumurta pek çok insan için sahur sofralarının vazgeçilmezi! Üstelik başta A, D, B6, B12 vitaminleri olmak üzere pek çok vitamini barındıran yumurtayı tüketerek bağışıklık sisteminizin kuvvetlenmesine katkı sağlamanız da mümkün! Peki, poşe yumurta ile hem göze hem de damaklara hitap eden bir yumurta tarifine ne dersiniz?
Malzemeler
Ekmek dilimleri
Yumurta
Beyaz peynir (Dilerseniz kaşar peyniri, cheddar gibi farklı peynir çeşitleri de tercih edebilirsiniz.)
Dereotu ya da maydanoz (isteğe göre)
Tuz
2 yemek kaşığı sirke
Su
Nasıl Yapılır?
Derin ve geniş bir tencerenin yarısına kadar su koyun ve kaynamasını bekleyin.
Ekmekleri dilimleyip bir fırın tepsisine dizin, üzerine bir miktar peynir ekleyin ve fırına verin. Ekmekler, üzerlerindeki peynirler eriyene kadar fırında kalabilir. Siz de bu arada yumurtanızı hazırlarsınız. Uzun süre tok tutma açısından daha başarılı olduğu için beyaz ekmek yerine tam buğday ekmekleri tercih etmenizi öneririz.
Kaynamış suyun içerisine bir miktar tuz ve iki yemek kaşığı sirke ekleyin. Tencerenin içindeki suyu bir kevgir-kaşık yardımıyla saat yönünde çevirin. Sirke koymanız ve suyu çevirmeniz yumurtanın dağılmasını engelleyecektir.
Yumurtayı yavaşça suyun içerisine kırın. Eğer beyaz kısımları hafif bir şekilde dağıldıysa kevgir yardımıyla toplayabilirsiniz.
Yumurta yaklaşık 2,5-3 dakika bu şekilde piştikten sonra tencereden alın ve fırından çıkarıp tabağa aldığınız ekmeğin üzerine yerleştirin.
Dilerseniz yumurtanın üzerine dereotu ya da maydanoz koyarak lezzet verebilirsiniz. Pul biber gibi baharatların ise susamanıza neden olabileceğini unutmamalısınız.
Meyveli Yulaf Lapası
Bildiğiniz üzere, uzmanlar kahvaltıda tüketilen pek çok yiyeceğin sahur için de ideal olduğunu söylüyor. Peki, “Sahurda ne yenir?” sorusunun cevabı olarak kahvaltılıkların yanı sıra, lif bakımından zengin olması sayesinde sizi uzun süre tok tutabilecek meyveli yulaf lapasına ne dersiniz? İşte, bol kuru yemişli ve meyveli yulaf lapası tarifi:
Malzemeler
1 su bardağı yulaf
1,5 su bardağı süt (Hazımsızlık sorunu yaşıyorsanız laktozsuz süt kullanabilirsiniz.)
1 adet muz
1 dilim ananas
3 adet çilek
Badem, fındık, kaju gibi kuru yemişler (Dilediğiniz kuru yemişi tercih edebilirsiniz.)
Bal (isteğe göre)
Tarçın (isteğe göre)
Nasıl Yapılır?
Muzu ve ananası tencereye alıp blender’dan geçirerek parçalayın.
Ardından sütü tencereye ekleyin ve ocağın altını kısık açın.
Yulafı ekledikten sonra aralıklarla karıştırarak pişmeye bırakın.
Süt kaynamaya başlayınca küçük parçalar haline getirdiğiniz, çinko ve A vitamini açısından zengin olması sayesinde bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirmeye yardımcı olacak kuru yemişleri ekleyin. Dilerseniz mideyi rahatlatan bir gıda olan balı da bir tatlı kaşığı kadar ekleyip yulaf lapasını tatlandırabilirsiniz. Ayrıca bir tutam tarçın eklemek de kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olabilir.
Lapayı iyice karıştırdıktan sonra bir kaseye alabilir, ılıdıktan sonra üzerine doğradığınız çilekleri ekleyip tüketebilirsiniz. Hatta dilerseniz en leziz ve doyurucu sahur yemekleri tariflerinden olan yulaf lapasını uyumadan önce yapıp buzdolabında bekletebilirsiniz.
İftar Tarifleri
İftar saati geldi! Çorbanızı içip midenizi rahatlattıktan sonra sırada ana yemek var. İftar yemeklerinin hem hafif hem de besleyici olması oldukça önemli. Tabii ki iftar menülerini oluştururken lezzeti de unutmuyoruz! O halde tüm bunları buluşturan lezzetli iftar önerilerini sıralayalım.
Ballı Hardallı Somon ve Fırınlanmış Sebzeler
Vücudumuz için protein alımı oldukça önemli. Pek çoğumuzun aklına hemen kırmızı et gelse de sindirimi daha kolay olan balıklar da protein bakımından zengin besinler. Bağışıklık sistemini destekleyen A, C, D, B6, B12 vitaminlerinin yanı sıra içeriğinde demir, magnezyum, potasyum, fosfor gibi çok önemli elementleri de barındıran somon, yağlı bir balık olması sayesinde oldukça da doyurucu ve faydalı.
1 çay kaşığı kekik (Dilerseniz taze kekik de kullanabilirsiniz.)
Tuz ve karabiber
Dilediğiniz sebzeler
Nasıl Yapılır?
Zeytinyağı, hardal, bal, limon suyu, tuz, karabiber, kekik doğranmış dereotu ve sarımsağı bir kaba alıp iyice karıştırın.
Temizlediğiniz balıkların her yanına bu karışımı bir fırça yardımıyla iyice yayın.
Balıkları, üzerine fırın kâğıdı serdiğiniz fırın tepsisine yerleştirin.
Yanlarına yıkayıp doğradığınız sebzeleri yerleştirin. Brokoli, havuç, patates, kabak… Tamamen sizin zevkinize kalmış!
Yaklaşık 15-20 dakika önceden ısıtılmış 180°C fırında iftar yemeğinizi pişirin. Sebzeleri pişme süresine uygun kalınlıkta doğramayı ihmal etmeyin.
Patates Püreli Beşamel Soslu Tavuk
Tavuk, pek çoğumuzun sıklıkla tükettiği bir protein kaynağı. Beşamel ile mükemmel bir ikili olduklarına ise hiç şüphe yok! Peki, iftar menüsünde patates püresi ve tarifte yer alan diğer sebzelerle lezzetini katlayan beşamelli tavuğa yer vermeye ne dersiniz?
Malzemeler
Yarım kilo tavuk göğsü (Dilerseniz göğüs kısmını but ile karıştırabilir ve yemeği daha lezzetli hale getirebilirsiniz.
1 kilo patates
Bezelye ve havuç (Patlıcan, mantar gibi sebzelere de yer verebilirsiniz)
1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
2 yemek kaşığı zeytinyağı
4 yemek kaşığı tereyağı
2 yemek kaşığı un
3 su bardağı süt
Tuz ve karabiber
Nasıl Yapılır?
Patatesleri haşladıktan sonra bir yemek kaşığı tereyağı, yarım su bardağı süt ve tuz ile püre haline getirin.
Bu arada bezelye, havuç gibi sebzelerin haşlanmaya ya da patlıcan gibi sebzelerin ızgarada pişmeye ihtiyacı varsa patatesler pişerken bunu da yapabilirsiniz.
Tavuğu bir tavaya alıp zeytinyağı eşliğinde soteleyin.
Patates püresini ısıya dayanıklı bir fırın kabına düzgün bir biçimde yaydıktan sonra üzerine tavukları ve sebzeleri mümkün olduğunca homojen bir şekilde ekleyin.
Ardından beşamel sosu yapmak için 3 kaşık tereyağını bir sos tenceresine ekleyin.
Tereyağı eridiğinde unu karıştırarak yavaşça ekleyin.
Unun rengi değiştiğinde ve kokusu çıktığında 2,5 bardak sütü, unu karıştırarak tencereye dökün.
Sürekli karıştırdığınız sos, katı bir kıvama geldiğinde tuz, karabiber ve yarım su bardağı rendelenmiş kaşar peynirini ekleyin. Peynir iyice eriyene kadar karıştırın.
Hazırladığınız beşamel sosu tavuk ve sebzelerin üzerine dökün.
200°C derece fırında yaklaşık 20 dakika pişirdikten sonra yarım su bardağı rendelenmiş kaşarı yemeğin üzerine ekleyin ve kaşar peynir eriyene kadar pişirin.
“Sahurda, iftarda ne yemeli?” sorusuna cevap olarak lezzetli ve bir o kadar doyurucu tarifleri sizin için sıraladık. İftarın ardından tadı damağınızda kalacak sağlıklı tatlılar için “Lezzetli Bir İftar: Vitamin Deposu, Hafif Tatlı Tarifleri” yazımıza göz atmanızı öneririz!
