Oruç tutarken her ne kadar öğün sayısı azalsa da yemek çeşitliliği hiç olmadığı kadar artıyor. Buna bir de iftar sonrası tatlıları eklendiği zaman kilo almak kaçınılmaz oluyor. Ancak merak etmeyin, birkaç beslenme önerisine dikkat ederseniz ramazan ayı bittiği zaman fazla kilolar nedeniyle pişmanlık duymadan bayram tatlılarından tadabilirsiniz.
Üstelik mükellef iftar sofralarından ya da karşı konulmaz tatlıların tamamından vazgeçmenize de gerek yok. İftar ve sahur beslenme düzeninde ufak değişiklikler yapmak, daha aktif bir ay geçirmek ve sağlığa dikkat etmek yeterli. Peki, oruç tutarken kilo almamak için nelere dikkat etmeli? İşte, ramazanda formda kalma önerileri:
“Bugün iftarda ne var?” sorusunu sorarken bu ramazan amacınız sadece en sevdiğiniz yemekleri yemek olmasın. Merak etmeyin, ramazan diyeti yapın da demiyoruz. Sadece fazla yağlı, yüksek karbonhidratlı ve şekerli gıdalardan uzak durmanız yeterli. Yani daha dikkatli bir ramazan menüsü tercih etmenizde fayda var.
Özellikle işlenmiş veya paketli gıdaları tüketmeyin. Çünkü bu yiyecekler taze besinlere göre çok daha fazla yağ içeriyor. Sadece kilo kontrolü için değil, ramazanda sağlığınızı korumak için de bilinçli seçimler yapın.
Günlük besin ihtiyacınızı sahur ve iftar öğünlerinden karşılayacağınızı unutmayın. Bu öğünlerde protein, sağlıklı yağlar, vitamin ve mineraller ile daha az karbonhidrat tüketin. Sindirim sisteminizin düzenli çalışması için de mutlaka sebze yemekleri yiyin.
Sahur Yapın
Sahurda, gün boyu dinç kalmanızı ve iftar vaktinde de aşırı yememenizi sağlayacak yiyecekler yiyin. Özellikle lifli gıdalar tüketmeye özen gösterin. Lif bakımından zengin gıdalar hem daha düşük kaloriye sahiptir hem de uzun süre tok tutar. Hatta bu nedenle lifli gıdalar diyetlerin de vazgeçilmez besinlerindendir.
Lifli besinler; havuç ve karnabahar gibi sebzeler, fasulye ve nohut gibi baklagiller, kuruyemişler, çavdar gibi unlardan yapılan tam tahıllı gıdalar gibi birçok besin grubundan oluşur. Bu nedenle kendinizi belirli yiyecek gruplarıyla sınırlamadan da yüksek lif içeren bir öğün yiyebilirsiniz.
Protein de uzun süre tok tutan besin kaynaklarından biri. Protein alımı için tavuk göğsü gibi yağsız etleri tercih edin, pişirme yöntemi olarak da kızartma yerine ızgara ya da fırını kullanın. Proteini yüksek ve daha hafif bir sahur menüsü için de haşlanmış yumurta ve yoğurt yiyebilirsiniz. Kabak çekirdeği ve kuru incir gibi kuruyemişler de atıştırabilirsiniz.
Porsiyon Kontrolü Yapın
Porsiyon kontrolü de zayıflama önerisi olarak verilen önemli tavsiyelerden. Çünkü hangi besin grubundan tüketirseniz tüketin, fazlası kilo almanıza neden olabilir. Bunun önüne geçmek için büyük tabaklarınızı dolaba kaldırın. Fazla yemenize neden olmayacak boyutlarda tabaklar kullanın.
Ayrıca yemekte pirinç, patates gibi karbonhidratlı gıdalar varsa ekmek yemeyin. Hatta yiyeceğiniz meyvelerin de bir avucunuzdan büyük olmamasına dikkat edin. Porsiyon kontrolü yapmanın yollarından birisi de tabağınızı bölümlere ayırmak.
Tabağınızın yarısını sebze, dörtte birini karbonhidratlı gıda ve dörtte birini de proteinli gıdalara ayırın. Elbette buna zeytinyağı gibi doymamış yağ oranı yüksek sağlıklı yağlardan da bir miktar ekleyebilirsiniz.
Su Tüketimine Özen Gösterin
İftar sofralarında içecek olarak genellikle şerbet veya komposto yer alır. Bu içecekler oldukça şekerli olduğu için kilo alımına neden olur. Su tüketimi ise metabolizmayı hızlandırarak vücudun yağ yakmasına yardımcı olur.
Kalorili içecekler yerine bol bol su tüketerek formda kalabilirsiniz. Su tokluk hissi de yaratacağı için iftarda çok yemenizi engeller. Ayrıca gün içerisinde enerjik kalabilmeniz ve susuzluk nedeniyle bitkin düşmemeniz için bol sıvı tüketimi şart. Yani sağlığınızı korumak için de iftardan sahura kadar sık sık su içmeniz önemli.
Ramazanda da Hareketten Vazgeçmeyin
Gün boyu aç kaldıktan sonra iftarda kan şekeri hızla yükselince rehavet yaşanıyor. Bu yorgunluk hissini üzerinizden atmak için yemek sonrası uzanarak dinlenmek yerine harekete geçin. Yorgunluğun üzerine yürümenin kulağa pek de sıcak gelmediğini biliyoruz.
Ancak emin olun, iftardan sonra hafif tempolu bir yürüyüş yaptığınızda daha hızlı toparlanabilir ve yemeğin ağırlığından kurtulabilirsiniz. Kalori yakacağınız için de formda kalabilirsiniz. Hafta sonu gibi daha uzun dinlenebileceğiniz günlerde yürüyüş süresini artırabilirsiniz.
Hatta bir spor rutininiz varsa sizi çok yormayacak şekilde kısa süreli egzersiz de yapabilirsiniz. Evden ayrılmadan yapabileceğiniz sporları öğrenmek için Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi İçin: Evde Yapılabilecek Sporlar yazımıza göz atmayı unutmayın! Evde egzersiz yapmanızı sağlayan spor aletleri ise Koçtaş’ta sizi bekliyor.
Öğün Aralarını Açmayın
İftardan sahura kadar aç kalmamaya ve sahuru sadece su içerek atlamamaya dikkat edebilirsiniz. Sahurla iftar arasında sık sık düşük kalorili öğünler yiyebilirsiniz. Böylece kan şekerinizi dengede tutar ve kısa sürede acıkmanın önüne geçebilirsiniz. Ara öğünlerde de sahurda olduğu gibi lif bakımından zengin gıdalar tüketebilirsiniz.
Tatlı Seçiminize Özen Gösterin
Kadayıf, baklava ve daha birçok karşı konulamaz şerbetli tatlı, ramazan sofralarının baş köşesinde yer alıyor. Doyurucu bir yemek yedikten sonra tatlıya karşı konulamadığını da biliyoruz.
Tüm tatlılardan vazgeçmek yerine kendinize ramazana özel bir tatlı listesi hazırlayın. Bu listede ağırlıklı olarak az kalorili tatlılar bulunsun. Hafta sonunda ya da bir iftar davetinde şerbetli tatlılar yemek için kendinize izin vermeyi de ihmal etmeyin. Ne de olsa diyetlerde bile kaçamak günü oluyor.
Ramazanda yiyebileceğiniz hafif tatlı türlerinden bazıları ise şunlar: Sütlaç ve muhallebi gibi rafine şekerle hazırlanmamış sütlü tatlılar, fırında pişmiş meyve, sade dondurma ve kuru meyve. Ancak kuru meyve de dahil olmak üzere hangi tatlıdan fazla yerseniz yine kilo alabileceğinizi de unutmayın.
Uyku, vücudun besin kaynaklarından biri desek yanlış olmaz. Yeterli uyku uyumadığınız zaman kilo alımı artabilir. Tabii bu durum, çok uyursanız çok kilo verirsiniz anlamına da gelmiyor. Uyku ve kilo artışı ilişkisini şöyle açıklayalım: Yetersiz uyku, vücut fonksiyonlarını ve metabolizma hızını yavaşlatabiliyor. Bu da kilo alımına neden olabiliyor. Yetişkinlerin günde en az yedi saat uyuması tavsiye ediliyor.
Sahurda geçirdiğiniz uyanıklık süresini telafi etmek için her zamanki uyku vaktinizden bir saat önce uyuyabilirsiniz. Ancak fazla kalori almamak için yatmadan bir saat önce yemeyi bırakmalısınız. Son ara öğününüzde yağsız ve şekersiz bir gıda tüketebilirsiniz. Kaliteli uyku uyumanın faydaları hakkında detaylı bilgi için de Kendinize İyi Bakın: İyi Uykunun Faydaları yazımızı okuyabilirsiniz.
Ramazanda kilo almamak için yapmanız gerekenleri artık biliyorsunuz. Şimdi, sıra sizi uzun süre tok tutup fazla yemenizin önüne geçecek yiyecekleri keşfetmekte. Bağışıklık Sistemine Dikkat: Doyurucu Sahur ve İftar Tarifleri yazımızı okuyarak ramazan menünüzü hazırlayabilirsiniz.
Sağlıklı ve formda bir ramazan geçirmeniz dileğiyle!
