Hem fiziksel hem de zihinsel olarak iyi hissetmek istiyorsanız yapmanız gereken şey belli: Spor! Spor yapmak; bağışıklık sisteminizin güçlenmesini, daha mutlu hissetmenizi, enerji seviyesinin yükselmesini, hatta daha kaliteli bir şekilde uyumanızı bile sağlıyor! Üstelik saydıklarımız spor yapmanın faydalarından sadece birkaçı!
Yaşadığımız koronavirüs süreci nedeniyle spor salonuna gidemeseniz de düzenli olarak yaptığınız egzersizi aksatmamak ya da hareketsiz kalmamak için evde spor yapmak istiyor olabilirsiniz. O halde daha sağlıklı bir bedene sahip olmak için evde yapabileceğiniz sporları paylaşalım.
Daha sağlıklı bir vücuda kavuşmak için yapılan egzersizler olarak tanımlayabileceğimiz fitness, yaptığınız hareketler doğrultusunda kaslarınızın gelişmesine ve yağların yakılmasına yardımcı olabilir. Eğer hem spor yapıp sağlığınızı korumak hem de vücudunuzu şekillendirmek istiyorsanız bu durumda oluşturduğunuz program yani yapacağınız günlük egzersiz hareketleri oldukça önemli.
Fitness, dambıl gibi ağırlık ekipmanlarıyla yapılabileceği gibi ekipman olmadan yani kendi vücut ağırlığınızla da yapılabilir. Eğer daha önce düzenli bir şekilde spor yapmadıysanız öncelikle kendi vücut ağırlığınızla çalışmak doğru olabilir.
Evde fitness yapabilmek için YouTube videolarından ya da mobil uygulamalardan yararlanabilirsiniz. Fakat bizim önerimiz, mümkünse bir spor hocasından online ders almak ve egzersiz programı oluşturmasını istemek. Bu sayede gözetim eşliğinde spor yapabilirsiniz.
Yürüyüş
Evet, evinizde bir koşu bandı varsa yürüyüş de yapabilirsiniz elbette. Ama bizim üzerinde durmak istediğimiz konu, koşu bandına ihtiyaç duymadan da yürüyüş yapabileceğiniz! Eğer evde yürüyüş yapmak istiyor ve bu sırada vücudunuzun farklı bölümlerini çalıştıracak hareketlerle fit bir görünüm kazanmak istiyorsanız! Evde yürüyüş yapmak için son günlerde oldukça popüler olan Leslie Sansone’yi YouTube’tan takip edebilirsiniz.
Pilates
Birkaç pilates ekipmanı ve bir mat! İşte, evde pilates yapabilmek bu kadar kolay! Kas ve iskelet ağrıları çekenlerin öncelikli tercihi olan pilatesi evde yapabilmek için YouTube videolarından ya da mobil uygulamalardan yararlanabilirsiniz. Hatta evde pilates yapmak için özel DVD’ler ya da üyelikle yararlanabileceğiniz online pilates dersleri de mevcut!
Masa Tenisi
Evde egzersiz yaparken ailenizle birlikte eğlenmeye ne dersiniz? Cevabınız olumluysa size önerimiz masa tenisi! Sevdiklerinizle birlikte yapabileceğiniz bu spor için yemek masanızı kullanabilirsiniz. İnternetten file ve raket seti sipariş ettiniz mi tamamdır bu iş!
Yoga
Bazılarına göre spor, bazılarına göre spordan çok daha fazlası… Hem beden hem de ruh sağlığını koruyup iyileştirdiği düşünülen ve evde yapılabilecek egzersizler arasında yer alan yoga, asana olarak bilinen duruşlar sayesinde kas ve eklemleri kuvvetlendirirken nefes egzersizleri sayesinde de stresin azalmasına yardımcı oluyor.
Evde yoga yapmak için YouTube videolarından yararlanabilirsiniz. Eğer daha önce yoga yapmadıysanız pratiklere başlamadan önce yoga felsefesiyle ilgili videolar izlemenizi, okumalar yapmanızı da öneririz.
Stresi Azaltmak İçin Hangi Egzersizleri Yapabilirsiniz?
Yoğun iş programı, koronavirüs gibi gündemler… Ne yazık ki pek çok unsur, stres seviyemizin yükselmesine neden olabiliyor. Fakat hiç merak etmeyin; düzenli spor yapmayanların bile kolaylıkla yapabileceği egzersizlerle stres seviyesini düşürebilirsiniz.
Yukarı Bakan İnek Pozu ve Kedi Pozu: Bu hareket, stresin azalmasına yardımcı olurken aynı zamanda sırt ve boyundaki gerginlikleri de azaltabilir.
Öncelikle dizlerinizden ve kollarınızdan yardım alarak vücudunuzun yere paralel olmasını sağlayın.
Ardından dizlerinizi kalçanızın hizasında açın ve burundan nefes alarak belinizi çukurlaştırın, karnı içeri çekin ve ileriye doğru bakın.
Yaklaşık 2-3 saniye sonra, aldığınız nefesi yine burnunuzdan vererek çenenizi göğüs kafesine yaklaştırın, kaburgalarınızı bir kedi gibi dışa doğru esnetin.
Ardından yine nefes koordinasyonuna dikkat ederek bu hareketleri tekrarlayın.
Deve Pozu: Sırt, bacak, hatta karın kaslarının bile aktif olduğu bu poz, pek çok kasınızın aynı anda çalışmasını sağlıyor, stresin azalmasında yardımcı oluyor.
Dizlerinizin üzerine oturun. Gövdeniz yere 90 derecelik açıyla duracak, dizleriniz kalça hizasında olacak şekilde pozisyon alın.
Burnunuzdan nefes alırken göbeğinizi içeri çekin ve sırtınızı içe doğru esneterek elinizi belinize koyun.
Burnunuzdan nefes vererek baştaki duruşunuza dönün.
Eğer yeteri kadar esnekseniz bu duruşu elinizle bileklerinize dokunarak da yapabilirsiniz.
Nefes alışverişinize dikkat ederek hareket 10-15 kez tekrarlayabilirsiniz.
Köprü Pozu: Stresi azaltmasının yanı sıra basen bölgesindeki kasları da güçlendiren bu egzersizin sindirim sistemi üzerinde de olumlu etkisi olduğu söyleniyor.
Mata uzanın, kollarınızı gövdenizin yanına konumlandırın ve bacaklarınızı kırıp gövdenize yakın bir şekilde tutun.
Burundan nefes alarak kalçadan boyuna olacak şekilde omurganızı yavaşça kaldırın.
Yaklaşık 4-5 saniye bu şekilde durun. Hareketin etkili olabilmesi ve boynunuza yük binmemesi için bacak ve kalça bölgesini sıktığınıza, karnınızı içeri çekip bu şekilde karın kaslarınızdan destek aldığınıza emin olun.
Ardından ağzınızdan nefes vererek boyundan kalçaya doğru vücudunuzu yavaşça mata indirin.
Bu hareketi 10 kere tekrarlayabilirsiniz.
Daha İyi Uyumak İçin Hangi Egzersizleri Yapabilirsiniz?
“Bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yapmalıyız?” sorusunun yanıtlarından biri de kaliteli uyku! Eğer uyumakta zorlanıyorsanız ya da uykunuz sık sık bölünüyorsa “Uyumakta Zorluk Çekiyorum” Diyenler İçin 10 Öneri” yazımızı okuyabilir ya da sizin için önerdiğimiz hareketleri uyku öncesinde yapabilirsiniz.
Kahraman Pozu ve Çocuk Duruşu Pozu: Mat üzerinde ya da yatağınızda yapabileceğiniz bu egzersiz hem kaslarınızın gevşemesine hem de zihninizde dolaşan düşüncelerden arınmanıza yardımcı olacaktır.
Topuklarınızın üzerine oturun.
Burnunuzdan nefes alın ve nefesinizi verirken kollarınızla gövdenizi öne uzatın.
Çocuk duruşundayken alnınız mata değmeli ve kollarınızdan biri çekiyormuş gibi gergin durmalısınız.
Burundan derin nefes alıp yine burundan yavaşça nefesinizi boşaltın.
Çalışma boyunca odağınız, alıp verdiğiniz nefesin vücudunuzdaki hareketi olmalı. Bu sayede zihninizdeki düşüncelerden arınabilirsiniz.
Dinlenme Pozu ve Dizler Göğüse Pozu: Sırt, boyun ve bel kaslarının gevşemesine yardımcı olan bu hareketi yaparak vücudunuzu rahatlatabilirsiniz.
Yere ya da yatağınıza uzanın. Eğer yataktaysanız yastığın boynunuzun altında olmamasına özen gösterin.
Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kollarınızı iki yana koyun.
Burundan nefes alıp vererek ve nefesinize odaklanarak en az 2 dakika durun.
Ardından dizlerinizi göğsünüze çekin ve kollarınızla dizlerinizi sarın. Yaklaşık 10 saniye bu şekilde durun.
Çekirge Pozu: Alt karın, bacak ve göğüs de dâhil olmak üzere pek çok kası aktif olarak çalıştıran çekirge pozu hem kaslarınızın rahatlamasını hem de stresinizin azalmasını sağlayacağı için daha rahat bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.
Yüzüstü uzanın.
Burundan alacağınız nefesle birlikte göbeğiniz zeminde olacak biçimde, omuz ile göğüs kısmını ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın.
Burnunuzdan vereceğiniz nefesle yaklaşık 5 saniye bu pozisyonda durun.
Yüzüstü yatış pozisyonuna geri döndükten sonra hareketi tekrar edebilirsiniz.
Sırt Ağrılarını Engellemek ya da Hafifletmek İçin Hangi Egzersizleri Yapabilirsiniz?
Masabaşında çalışanların pek çoğu sırt ağrılarından şikayetçi… Sırtınızı esnetmenize yardımcı olan hareketleri dilediğinizde tekrar edin ve kendinizi daha iyi hissedin!
Gövdeyi Öne Kolları Arkaya İtme: Özellikle bel destek minderi yoksa pek çoğumuz masabaşında dik durmakta zorlanıp eğik durabiliyoruz. Omurgamızı rahatlatmak ve doğru pozisyonu bulabilmek içinse göğüsü öne, kolları arkaya doğru esnetmek oldukça basit ve etkili bir egzersiz.
Bacaklarınız zemine 90 derecelik açıda olacak şekilde sandalyenize oturun ve arkanıza yaslanın.
Kollarınızı havaya kaldırıp ellerinizi kenetledikten sonra nefes alın.
Göğsünüzü ön tarafa, omuzlarınızı ve kollarınızı arka tarafa doğru itin. Bu egzersizde kürek kemiklerinin birbirine yaklaşması önemli.
Yaklaşık 5 saniye bu şekilde durup oturma pozisyonuna dönebilirsiniz.
Kolları Sağa Sola Germe: Ellerinizi yukarı kaldırıp birleştirdikten sonra omurganızı ve kollarınızı sağa-sola esnetmek sizi rahatlatacaktır.
Bacaklarınız zemine 90 derecelik açıda olacak şekilde sandalyenize omurganızı dik tutup oturun.
Kollarınızı havaya kaldırıp ellerinizi kenetledikten sonra nefes alın.
Gövdenizi ve kollarınızı sağa doğru gererken nefesinizi verin.
Orta noktaya gelip nefes aldıktan sonra germe hareketini sol tarafa doğru nefesinizi vererek yapın.
Sırt ve Boyun Germe: Sandalyede kolayca yapabileceğiniz bu egzersiz hem omurganızın hem de sırt ve boyun kaslarınızın rahatlamasına yardımcı olacaktır.
İki ayağınızda zemine basacak şekilde omurganızı dik tutarak sandalyenize oturup derin bir nefes alın.
Sağ elinizi belinize koyarak kalçanız kımıldamayacak şekilde arkanızı dönün. Nefesinizi 5 saniye bu pozisyonda dururken verin.
Merkeze gelip yeniden nefes alın ve sol elinizi belinize koyun. Aynı harekete sola bakarak tekrarlayın.
Evde spor hareketlerini uygulayarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Tabii ki herhangi bir sağlık sorununuz varsa evde spor programı oluşturmadan önce doktorunuza danışmanız gerektiğini de belirtmeden geçmeyelim.
