Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarında büyük bir değişim söz konusu oluyor. Durum böyle olunca hem sindirim hem de bağışıklık sistemini korumak için nasıl beslendiğimize, hatta yiyecekleri nasıl tükettiğimize bile dikkat etmemiz şart. Peki, sağlığımızı koruyabilmek için ramazanda nasıl beslenmeliyiz?
Ramazan ve beslenme hakkında uzun uzun konuşacağız, ama öncesinde ramazan ayında beslenmeyi birkaç cümleyle özetlemek isteriz:
Uzun saatler boyunca yemek yemeyeceksiniz ve doğru beslenmediğiniz takdirde bağışıklık sisteminizin zayıflaması söz konusu olabilir. Bu sebeple hem sahurda hem de iftarda bağışıklığınızı kuvvetlendirecek besinler tüketmeye özen göstermelisiniz.
Sindirim sisteminizin zorlanmadan görevini yerine getirebilmesi için tercih ettiğiniz pişirme yöntemleri konusunda dikkatli olmalısınız.
Ramazanda uzun süre tok hissetmek için protein ve lifli gıdalar tercih etmeli; beyaz ekmek yerine tam buğday ya da kepekli ekmek tüketmelisiniz.
Oruç tuttuğunuz süre içerisinde susamamak için iftarda ve sahurda çok tuzlu, baharatlı ve şekerli gıdalar tüketmekten kaçınmalısınız.
Öğünlerde bir anda çok yemek yerine, iftar ile sahur arasına ek öğünler koyarak az miktarda sık aralıklarla beslenebilir ve sindirim sisteminizi rahatlatabilirsiniz.
Su tüketimi oldukça önemli! Vücudunuzun susuz kalmasını önlemek için iftar ve sahur arasında aralıklı olarak vücudunuzun ihtiyacı olan suyu tükettiğinize emin olmalısınız.
Şimdi, ramazanda dengeli beslenme hakkında daha ayrıntılı bilgi verme zamanı!
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Gıdalar Tercih Edin
Stresten uzak kalmak, düzenli egzersiz yapmak, kaliteli uyku… Bunların hepsi güçlü bir bağışıklık sistemi için önemli. Bağışıklığı kuvvetlendirmek için en önemli unsur ise bildiğiniz üzere dengeli beslenmek!
Vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin, mineral ve elementleri içeren besinleri tüketerek ramazan ayında bağışıklık sisteminin güç kaybetmesinin ve bunun yanı sıra sindirim sorunlarıyla karşılaşma ihtimalinin önüne geçebilirsiniz. Peki, hangi besinler tercih edilebilir?
C, A, E, D, K, B6, B12 vitaminlerinin yanı sıra çinko, probiyotik ve prebiyotik içeren besinlere diyetinize yer vererek oruç ve sağlıklı beslenme arasında doğru bir ilişki kurabilirsiniz. Sebzeden meyveye, et ürünlerinden süt ürünlerine kadar farklı kategorilerde bulunabilen bu vitaminleri içeren besinleri incelemek ve bağışıklık sistemini kuvvetlendiren diğer öneriler için “Kendinize Dikkat Edin: Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler” yazımızı okuyabilirsiniz.
Sindirim Sisteminizi Yormayacak Pişirme Yöntemlerini Tercih Edin
Yüksek besin değerine sahip gıdaları tüketmek elbette önemli; fakat vitamin ve mineral bakımından zengin besinlerin nasıl pişirildiği de Ramazan ayında sağlığınızı korumak için çok önemli.
Yanlış pişirme teknikleri hem besinin vitamin değerinin düşmesine hem de mide rahatsızlıkları yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle kızartma gibi ağır pişirme tekniklerindense haşlama, ızgara, buharda pişirme, soteleme gibi daha az yağlı pişirme tekniklerini tercih etmenizi öneririz.
Protein ve Lif Açısından Zengin Besinleri Sofranızdan Eksik Etmeyin
Protein ve lifli besinler uzun süre tokluk hissetmenize yardımcı olur. Üstelik lifli gıdalar, sindirim sistemine de destek verir. Et ve süt ürünleri, yumurta, mercimek, kuru fasulye, nohut gibi baklagiller protein açısından zengindir. Yulaf ezmesi, bezelye, ıspanak, brokoli, armut ve elma ise lif oranı yüksek besinler.
Tuzlu ve Şekerli Gıdalardan Uzak Durun
Özellikle sahurda tükettiğiniz tuzlu besinler hızlı bir şekilde susamanıza neden olabilir. Oruç tutarken susuzluk yaşamamak için tuzlu besinleri aşırı miktarda tüketmemenizi öneririz. Örneğin probiyotik yönünden zengin olan turşu, tuzlu peynir ve zeytinler özellikle sahurda uzak durmanız gerekenlerden.
Bu arada probiyotiklerin bağırsak florasını zenginleştirerek sindirimi kolaylaştırdığının ve bağışıklığı kuvvetlendirdiğinin altını çizmek isteriz. Bu nedenle turşu yerine yoğurt, kefir, ayran, boza, tarhana gibi içecekleri tercih edebilir ya da salatalarınıza sirke ekleyebilirsiniz.
Makarna, pilav, beyaz ekmek gibi karbonhidrat yoğunluğu yüksek gıdaların yanı sıra şekerli besinler de kan şekerinin hızla yükselmesine ve kısa süreli bir tokluk hissetmenize neden olabilir. Dolayısıyla şerbetli tatlılar yerine şeker oranı daha düşük olan ya da bal, pekmez gibi doğal tatlandırıcıların kullanıldığı sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
Diyetinize Ara Öğünler Ekleyin
Sadece iftar ve sahurda olmak üzere iki öğün beslenmek, acıkmış olduğunuz ya da gün içinde yoğun açlık hissetmemeniz için fazla miktarda yemek yemenize neden olabilir. Bu durum ise hazımsızlık gibi mide rahatsızlıklarının oluşmasına neden olabilir. Bu nedenle beslenme düzeninizi, iftardan sonra sahura kadar iki ara öğün yiyecek şekilde oluşturmanız sağlıklı olabilir.
İftarda çok miktarda tüketmekten ve ağır yemeklerden kaçınıp iftardan bir saat sonra meyve ya da sütlü tatlılar tüketebilirsiniz. Bu öğünde midenizi rahatlatmak için bitki çayları içebilir, eğer tatlı tüketiyorsanız yanında vücudunuzun ihtiyacı olan vitaminleri sağlayacak taze sıkılmış meyve sularını tercih edebilirsiniz. Bu arada dilerseniz meyvelerle hazırlayabileceğiniz birbirinden güzel tatlılar için “Lezzetli Bir İftar: Vitamin Deposu, Hafif Tatlı Tarifleri” yazımızı okuyabilirsiniz.
İkinci ara öğününüzde kuru kayısı, badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler yiyebilir ve yanında probiyotik bakımından zengin olan kefir tüketebilirsiniz.
Yeterli Miktarda Sıvı Tükettiğinize Emin Olun
Bildiğiniz üzere uzmanlar günde 2-2,5 (yaklaşık 12-14 su bardağı) litre su tüketilmesini öneriyor. Yeterli miktarda su içmediğiniz durumda ise organların görevlerini yerine getirmekte zorlanmasından gün boyu halsiz hissetmeye kadar pek sorunla karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu nedenle iftar ve sahur arasında susama hissiniz olmasa bile aralıklarla su içmelisiniz.
Günlük olarak tüketmeniz gereken miktarda su içmek hem oruçluyken susama durumunu daha aza indirebilir hem de kabızlık, halsizlik başta olmak üzere pek çok sağlık sorununu yaşamanızın önüne geçebilir.
Sahurda Ne Yenir?
Sağlıklı ve dengeli beslenmek konusunda verdiğimiz önerilerin ardından şimdi sıra “Sahurda nasıl beslenmeli?” sorusunda! Bu arada sorunun cevabını vermeden önce, sahuru kesinlikle atlamamanız gerektiğinin altını çizelim.
Sahuru kahvaltılıkla yapmayı tercih edebilirsiniz. Yumurta (özellikle haşlanmış ya da poşe), tuz oranı düşük peynir, domates, salatalık ise tercih edebileceğiniz başlıca gıdalar. Tuzlu olması nedeniyle sizi susatabilecek zeytinden ise uzak durmakta fayda var. Ayrıca pastırma, sucuk gibi baharatlı gıdalar da kısa sürede susamanıza neden olabilir.
Hem uykuyu geçişi kolaylaştırmak hem de sindirim sorunları yaşamamak için ağır yemeklerden kesinlikle kaçınmalısınız. Et yemekleri yerine zeytinyağlı sebze yemeklerini tercih edebilirsiniz. Eğer et yemeği tercih edecekseniz önceliğiniz parça et yerine kıymalı yemekler olursa sindirimi daha kolay olabilir.
Beyaz undan yapılan ekmekler ile makarna, pilav gibi yemeklerin kan şekerini hızla yükselttiğinden ve bu nedenle geçici bir tokluk hissi oluşturduğundan bahsetmiştik. Bunların yerine tam tahıllı unlardan yapılan pide, makarna ve pilavları tercih edebilirsiniz.
“Oruç tutarken acıkmamak için sahurda ne yemeliyiz?” sorusunun yanıtlarından biri de lif oranı oldukça yüksek olan yulaf. Yulaf ile hazırlayacağınız meyveli ve kuru yemişli lapaları da sahurda tercih edebilirsiniz.
Sahur sonrasında içerisine bir tatlı kaşığı bal koyduğunuz ılık süt hem uykuya geçişinizi kolaylaştırır hem de midenizi rahatlatır. Dilerseniz sütün içerisine toz tarçın koyabilir ve kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olabilirsiniz.
İftarda Ne Yenir?
Uzun süreli açlığın ve susuzluğun ardından iftar vakti! İftarda yiyeceklerinize dikkat etmek ise sindirim sorunları yaşamanızı engelleyebilir! Peki, iftarda nasıl beslenmeli?
Suyunuzu içtikten sonra iftara hurma ile başlamak kan şekerini düzenleyebilir.
Başlangıç olarak sıcak bir çorba tercih etmek, mide kaslarınızın rahatlamasını sağlar.
Mideye zarar verebilecek asitli içeceklerin yerine daha sağlıklı alternatifler olan taze sıkılmış meyve sularını ya da kompostoları içecek olarak tercih edebilirsiniz. Bu seçenekler hem vitamin hem de sıvı ihtiyacını karşılayabilir.
Mevsimlik sebzelerden hazırlayacağınız salatalar hem bağışıklığı güçlendiren vitaminlerden bazılarını içerir hem de fazla kalori almanızı engelleyebilir. Bunun yanı sıra yoğurt da sahurun yanı sıra iftarda da tercih edebileceğiniz bir yiyecek.
Ramazanda kilo almak pek çok insanın şikâyetlerinden biri. Çok yağlı, ağır yemekleri tüketmemek ise aslında “Ramazanda nasıl kilo alınmaz?” sorusunun cevaplarından biri. Yağlı yemekler hem reflü gibi mide rahatsızlıklarının oluşmasına hem de kilo almanıza neden olabilir.
İftarda beslenme konusunda en önemli noktalardan biri kesinlikle yavaş yemek! Aksi takdirde mide spazmları oluşabilir.
Tatlıyı ya da meyveyi ana yemeğin hemen ardından tüketmek yerine iftardan 1 saat sonra tüketmek yani ara öğün olarak konumlamak midenize yük bindirmenizi engelleyebilir. Bu arada şerbetli tatlılar yerine sütlü hafif tatlıları tüketmenizin daha doğru olduğunu bir kez daha hatırlatalım.
Ramazanda dengeli beslenme hakkında öneriler verdik! Umarız bu önerilerle daha sağlıklı bir ramazan geçirirsiniz! Bu arada bir sağlık sorununuz varsa oruç tutmadan önce doktorunuza danışmanız gerektiğinin altını çizelim. Ayrıca ramazanda spor yapmayı da ihmal etmemenizi hatırlatmak isteriz. Merak etmeyin; bunun için evden çıkmanıza gerek yok. “Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi İçin: Evde Yapılabilecek Sporlar” yazımız bu konuda size yardımcı olmaya hazır.
