Daha dinç hissetmenizi sağlamak, bağışıklık sistemini güçlendirmek, depresyon ve hatta kalp hastalıkları riskini azaltmak… Evet, saydıklarımız iyi uykunun faydaları! Fakat her ne kadar iyi uykunun hayat kalitemiz için önemli olduğunu bilsek de bazı zamanlarda uykuya dalmak gerçekten zor olabiliyor. Günlük rutinin bozulması, stres gibi durumlar ise “Uykuya dalamıyorum, ne yapmalıyım?” diyenlerin yaşadığı sorunların başında geliyor.
O halde iyi bir uyku çekip hem kendinizi zinde hissetmenizi hem de sağlığınızı korumanızı sağlayacak tavsiyelerimizi sıralayalım. İşte, uyumakta zorlananlar için öneriler:
Biyolojik saatinizin ne zaman uyuyacağını ne zaman uyanacağını bilmesi, “Geceleri uyumakta zorlanıyorum.” diyenler için bir çözüm. İlk başlarda zorlansanız bile zamanla uyuyacağınız saati biyolojik olarak bilecek ve daha çabuk uykuya dalabileceksiniz. Bu nedenle her gün aynı saatte yatakta olmak oldukça önemli.
Bu arada pek çok uzmanın 7 ila 9 saat arasında uyumanın gerekli olduğunu söylediğini de belirtelim. Uyku saatinizi bu doğrultuda belirleyebilirsiniz.
2. Gündüz Saatlerinde Uyumayın
Belki gece uykunuzu iyi alamadığınız için belki de öğlen saatlerinde çöken rehavete karşı koyamadığınız için küçük şekerlemeler yapıyorsunuz. Fakat öğle uykusu, gece uykunuzdan çalmanıza ve dolayısıyla uykuya geçişi ertelemeye neden olabilir. Eğer yaşadığınız uyku problemini çözmek istiyorsanız ne kadar zorlanırsanız zorlanın öğle uykusuna yatmayın.
3. Akşam Yediklerinize-İçtiklerinize Dikkat Edin
Akşam yemeklerinde sindirimi zor besinler (et gibi) tüketmek, yüksek karbonhidrat alımı ya da akşam yemeğinden sonra atıştırdıklarınız uykuya dalmada güçlük çekmenize neden olabilir.
Yiyeceklerin yanı sıra içtikleriniz de -bünyeye göre değişiklik gösterse de- kolaylıkla uykuya dalamama sorununu beraberinde getirebilir. Kahve, çay, gazlı içecekler ve enerji içecekleri kafein içeren içeklerdir. Ancak uyumadan en az 6 saat önce kafein alımını bırakmalısınız. Uyumakta zorluk çekenler, kafeinli içecekler yerine rahatlatıcı etkisi olan melisa, papatya gibi bitki çaylarını tüketebilirler.
4. Odanızın Işık Almadığına Emin Olun
Gece ışık olduğunda kesinlikle uyuyamayanlardan mısınız, yoksa odam kesinlikle ışık almalı mı diyorsunuz? Eğer uyurken gece lambasını ya da yatak odanıza yakın bir odanın ışığını açanlardansanız hemen uykuya dalmak sizin için zor olabilir. Çünkü vücudumuz adeta karanlıkta uyumaya, ışıkta uyanık kalmaya programlıdır.
Melatonin hormonu, ancak karanlıkta salgılanabiliyor. Uyku kalitesini etkileyen bu hormonun salgılanması ise ışık seviyesi yükseldiğinde düşüyor. Yapay bile olsa ışık, size uyanık kalmanızı söylüyor. Dolayısıyla uyurken ışıkları kapatmak, dışarıdan gelebilecek ışığı engellemek için koyu renk kalın perdeler kullanmak ve hatta uykunun hemen öncesinde cep telefonuyla ilgilenmemek, uyumakta zorlananlara tavsiyeler arasında yer alıyor.
5. Radyasyondan Uzak Durun
Yatak odanızdaki televizyondan ya da telefonunuzdan bir şeyler izleyerek uykuya dalmayı deniyor, ama başarılı olamıyor musunuz? Nedeni belli: Radyasyon! Radyasyon, melatoninin salgılanmasını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle “Uyku tutmuyor, ne yapmalıyım?” sorusunun cevaplarından biri, kesinlikle yatak odasında radyasyon yayan bir cihaza yer vermemek ve uyku öncesinde bu cihazlardan uzak durmak.
6. Oda Sıcaklığının İdeal Olmasına Özen Gösterin
Çok sıcak olduğu için uyuyamadığınız, hatta uykunuzun bölündüğü o yaz akşamlarını düşünün… Evet, sıcaklığın yüksek olması uyku ile ilgili sorunlar yaşamanıza neden olabilir. Fakat odanın sıcak olmasının yanı sıra soğuk olması da uykuya dalmanızı zorlaştırabilir, uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle oda sıcaklığının ideal seviyede olmasına dikkat etmelisiniz.
Oda sıcaklığını ayarlarken uykuda vücut ısısının düştüğünü de göz önünde bulundurmalısınız. İdeal oda sıcaklığı 22°C-23°C olsa da bu derece elbette kişiden kişiye değişebilir. Kendiniz için ideal sıcaklığı deneyerek bulabilirsiniz.
Ayrıca yatarken giydiğiniz giysilerin de vücut sıcaklığınızda etkili olabileceğini belirtmeden geçmeyelim. Pamuklu, nefes alan ve bol pijamalar uyku için ideal.
7. Gün İçerisinde Spor Yapın
Fiziksel ve psikolojik olarak sağlıklı olabilmek için spor yapmak şart! Peki, sporun “Uyuyamayan insanlar ne yapmalı?” sorusunun cevaplarından biri olduğunu da biliyor muydunuz?
Spor yapmak, stresin azalmasına yardımcı olduğu gibi kaslarınızı yorarak uyku ihtiyacının doğmasına da yardımcı olur. Fakat egzersizleri yatmadan önce yapmanız önerilmez. Çünkü bu durum uyumak isteyip uyuyamamanıza neden olabilir.
8. Uyku Öncesi Meditasyonundan ya da Doğa Seslerinden Faydalanın
Uykuya dalamamanın en önemli nedenlerinden biri hiç kuşkusuz aklınızın düşüncelerle dolu olması. Olumsuz düşüncelerin stresi de davet etmesi ise kolaylıkla uykuya dalmanın önünde bir engel oluşturuyor. Hal böyle olunca uyku getirme yöntemlerinden biri de düşünceleri aklınızdan uzaklaştırmanızı sağlayacak meditasyondan yardım almak!
Yatmadan hemen önce mat üzerinde meditasyon yapabileceğiniz gibi yatakta mobil uygulamalardan yararlanarak da kolayca uykuya dalabilirsiniz. Diğer bir alternatif ise doğa seslerini açıp bu seslere odaklanmak. Tabii ki bunları yaparken, yaydıkları radyasyon nedeniyle telefonunuzu yatağınızdan uzak bir yere koymanız gerektiğini hatırlatalım.
9. 4-7-8 Tekniğini Uygulayın
Doğru nefes, stres seviyesini azaltır ve sakinleşmenize yardımcı olur. Eğer kolay uyuyabilmek için nefes egzersizlerinden yardım almak istiyorsanız 4-7-8 tekniğini uygulayabilirsiniz.
Dilinizin ucunu, üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin.
Öncelikle nefesinizi ağzınızdan boşaltın. Bunu yaparken ıslık sesine benzer bir ses çıkabilir.
Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes alın.
Aldığınız nefesi 7 saniye tutun.
Son olarak nefesi ağzınızdan 8 saniyede verin.
10. Yatak ve Tekstil Ürünlerinin Sizin İçin Uygun Olduğundan Emin Olun
Uykuya dalmakta zorluk çekmenizin yani uyku problemi yaşamanızın nedeni, vücudunuzun rahat pozisyonu bulamaması olabilir. Bu konuda da yatak ve yastık seçimi oldukça önemli. Orta sertlikteki yataklar ve uyku pozisyonunuza uygun seçeceğiniz yastıklar, kısa sürede uyumanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda gece uykularınızın bölünmesini de engelleyebilir.
“Hemen uyumak için ne yapmalı, uykusuzluk için öneriler nelerdir?” gibi soruların cevaplarını verdik. Fakat bu önerileri uyguladığınız halde sorununuza çözüm bulamıyor ve uzun süreden beri uyku bozuklukları yaşıyorsanız bir hekime başvurmanız gerektiğini hatırlatalım.
